단백질 과잉 섭취의 부작용과 적정 섭취법

“단백질 많이 먹으면 근육이 늘어나고 살이 안 찐다던데요?” “요즘은 고단백 식단이 대세 아닌가요?”

다이어트나 운동을 시작한 많은 분들이 단백질은 많이 먹을수록 좋다는 인식을 가지고 있습니다. 하지만 과유불급이라는 말처럼, 단백질도 과잉 섭취하면 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.

이 글에서는 단백질 과다 섭취의 부작용과 함께, 개인의 체중과 활동량에 맞는 적정 섭취 기준을 안내해드립니다.

1. 단백질, 왜 중요한가?

• 근육 생성과 유지의 핵심 영양소
• 면역 세포, 호르몬, 효소 구성 성분
• 식사 후 포만감 유지에 도움

특히 체중 감량 시에는 근손실을 막기 위해 적절한 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 하지만 과도하게 섭취하면 오히려 신장, 간, 장 건강에 부담이 될 수 있습니다.

2. 단백질 과잉 섭취의 부작용

✅ 1. 신장 부담 증가

• 단백질 대사 시 생성되는 노폐물(요소질소)을 처리하는 과정에서 신장에 부담
• 신장 기능이 약한 사람은 단백질 제한이 필요

✅ 2. 탈수 유발

• 단백질 분해 과정에서 수분 소모↑
• 물을 충분히 마시지 않으면 탈수, 피로감, 두통 발생 가능

✅ 3. 소화 장애

• 지나친 육류, 유청 단백질 위주의 식사는 변비, 복부 팽만을 유발할 수 있음
• 식이섬유가 부족하면 장 건강에 악영향

✅ 4. 체중 증가

• 단백질도 과잉 섭취 시 지방으로 전환되어 체중 증가 가능
• 특히 고지방 단백질(삼겹살, 가공육 등)은 칼로리도 높음

TIP: 단백질 보충제도 ‘건강식품’일 뿐, 필요 이상 섭취하면 부작용이 따릅니다.

3. 나에게 맞는 단백질 섭취량은?

단백질 하루 섭취 권장량은 개인의 체중, 활동량, 목적에 따라 달라집니다.

• 일반 성인: 체중 1kg당 0.8~1.2g
• 운동 중인 사람: 체중 1kg당 1.2~1.6g
• 근력 운동 및 체중 감량 중: 체중 1kg당 1.6~2.0g

예) 체중 60kg 기준 → 일반인: 48~72g / 운동 중: 72~96g / 근손실 방지 목적: 최대 120g

📌 주의:

보충제를 통한 섭취는 하루 단백질 총량 내에서 일부만 사용하는 것이 좋으며, 식품에서 먼저 섭취하고 부족할 때만 보충하는 전략이 이상적입니다.

4. 건강한 단백질 섭취를 위한 식단 팁

• 식물성 + 동물성 단백질 균형 있게 섭취
• 매 끼니에 단백질 소량 포함해 포만감 유지
• 과다한 육류 섭취보다 계란, 생선, 두부, 콩류 활용
• 식이섬유 함께 섭취해 소화 부담 줄이기

추천 식단 예시

아침: 달걀 2개 + 통밀 토스트 + 아보카도
점심: 닭가슴살 + 현미밥 + 나물 반찬
저녁: 두부 샐러드 + 찐 고구마 + 아몬드 약간

마무리: 단백질도 '과하면 독', '적당히'가 건강입니다

단백질은 다이어트와 건강에 중요한 영양소이지만, 많이 먹는다고 더 좋지는 않습니다.

내 몸에 맞는 양을 알고, 균형 있게 다양한 식품으로 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 과도한 고단백 유행을 따르기보다는, 나에게 맞는 건강한 방식을 선택해보세요.

진짜 건강은 '지속 가능한 식습관'에서 시작됩니다.